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メラトニン 5mg 違い ノート

メラトニン 5mg 違い ノート アメリカの睡眠不足のドキュメンタリーによれば、米国人の推定40%が睡眠不足で、1泊あたり5時間未満の睡眠を取る人が多い.
これには、意図的に遅くテレビを見たり、ウェッブをサーフして覚えておくような健康上の問題(痛みなど)を抱えるなど、さまざまな理由があります. この後者の状態は、眠りに落ちたり、眠ったりするのが難しく、朝早く起きることも困難です.
多くの場合、睡眠衛生ルーチンや生活習慣に変更を加えたり、運動を増やしたり、夜間に青い光に曝されたりすることを避けると、睡眠を大幅に改善することができます.
しかし、あなたがほとんどすべてを試したように感じていて、安らかな夜の眠りに苦しんでいるのであれば、メラトニンと5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)という2種類の天然サプリメントを検討する必要があります。.
メラトニンが睡眠に重要な理由
あなたの脳は、典型的には、ホルモンメラトニンを約9または10p分泌するようになる. これらの定期的に発生する分泌物は、あなたの睡眠サイクルを調節するだけでなく、癌を予防することを含む他の重要な健康上の利益を提供するのに役立ちます. 要するに、このホルモンは、壁の時計が何時に表示されているかにかかわらず、あなたの体がそれを考えている昼夜の時間に影響します.
メラトニンは、松果腺と呼ばれる脳の中央にあるエンドウ豆の腺によって産生されます. 太陽が上がると、松果体がメラトニンの産生を減らし、血中のレベルが低下し、測定がほとんどできなくなります.

メラトニン 5mg 違い ノート 見分け方

シフト作業、時差ぼけ、または夜間の光暴露など、あなたの概日リズムが混乱すると、あなたの体はメラトニンが少なくなります.
メラトニン欠乏症には、炎症のレベルの高さ、免疫系の弱化、癌のリスク上昇など、いくつかの重大な生物学的欠点があるかもしれません.
メラトニンサプリメントのメリットは誰ですか?
自分のメラトニンを産生するように体を奨励することが最善です. あなたの松果体は、日中の明るい太陽の暴露と夜の完全な暗闇とのコントラストにおおよそのメラトニンを生成します.
あなたが一日中暗闇の中にいても、その違いを感謝することはできず、あなたのメラトニン生産を最適化しません.
メラトニンの生産を自然に増やす最も良い方法の1つは、日中は明るい日光に曝され、夜は完全な黒さで眠ることです. 補充は、場合によっては、特にあなたの概日リズムがオフである場合(例えば、時差ぼけ).
10件の無作為化試験を分析したCochraneのレビューでは、メラトニンは目的地の就寝時刻に近づいた時の時差ぼけを有意に低減または防止した.
研究者は、5つ以上の時間帯、特に東部方向に飛行する大人の旅行者にメラトニンを推奨し、必要に応じて2〜4つのタイムゾーン.
フランスのジャーナルAnnales Pharmaceutiques Fran aisesに掲載された最近のレビューは、最適な睡眠のために身体の内部時計を調節する際のメラトニンの重要性をさらに明らかにした:
 視床下部の視交叉上核に位置する内部時計または生物時計は、クロック遺伝子および24時間に時計を同期させることができる環境要因によって制御される.
内部時計が天文の時間iと調和してもはや機能しなくなったとき、リズムの非同期化(シフトと夜間の仕事、腹腔鏡手術、老化、精神医学的疾患、失明、薬の摂取).

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概日系は、時計、網膜下垂体路および松果体腺から分泌され、時計の矢とみなされるメラトニンである3つの主要な要素からなる.
メラトニン補充療法のほうが一般的ではありません
投与量に関して、研究者らは、メラトニンの毎日の投与量を0. 5mgと5mgは同様に効果的ですが、人々は5mgよりも早く眠り、眠りが良くなります.
一次睡眠障害のためのメラトニンの使用を検討している研究では、このサプリメントは安全で効果的であり、睡眠時間を短縮し、睡眠時間と質を改善する.
3mgなどの高用量を服用すると、眠気に陥ることなく覚醒することがありますので、理想的には包括的な医療従事者の指導の下で慎重に用量を調整してください. あなたのレベルが最適化されている場合は、追加補充による追加の睡眠の恩恵を受けないかもしれません.
5-HTPとは何ですか?睡眠にどのように影響しますか?
あなたの体はアミノ酸トリプトファン(鶏肉、卵、チーズのような食品に含まれています)から5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン).
しかし、トリプトファンが豊富な食品を食べると、5-HTPレベルが著しく上昇する可能性は低いので、5-HTPサプリメント(アフリカツリのGriffonia simplicifoliaの種子の抽出物から作られる)が使用されることがあります.
化学5-HTPは、神経伝達物質のセロトニンの産生を促進することにより、脳や中枢神経系に働き、気分を高め、睡眠を改善するのに役立ちます.
1つの研究では、GABA(鎮静神経伝達物質)と5-HTPの両方を含むアミノ酸製剤は、睡眠時間を短縮し、睡眠の持続時間を延長し、睡眠の質を改善した. 6さらに、メリーランド大学メディカルセンターが指摘するように、
 ある研究では、5-HTPを服用した人は、プラセボを服用した人よりも早く眠り、深く眠った. 研究者は、セロトニンを刺激するために夜間に200〜400mgを推奨するが、完全に有効であるには6〜12週間かかることがある. 研究によると、サプリメントは食欲と食物摂取量(炭水化物消費量の減少を含む)を自然に減少させ、重大な体重減少を伴います.
別の研究では、5-HTPが線維筋痛症の症状の有意な改善につながり、軽度で一時的な副作用のみが報告された. 9 5-HTPの抗うつ薬特性も重要であり、予備研究では、軽度から中程度のうつ病を有する人々の中にある特定の抗うつ薬と同様に作用することが示唆されている.
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メラトニン 5mg 違い ノート 書き方

2012年の調査によれば、睡眠薬を服用している人は特定のがんのリスクが高い(35%)だけでなく、彼らを服用していない人ほど死ぬ確率も4倍近く. 睡眠薬による健康リスクのリストは次のとおりです。
    事故を含む死亡のリスクが高い
    がんリスクの増加
    インスリン抵抗性、食物欲求、体重増加および糖尿病の増加
    日中に発生した出来事からも完全な記憶喪失
    うつ病、混乱、失見当識、幻覚
    睡眠不足(ベンゾジアゼピンを含む)のための薬物を受けた10,500人を超える人々からのデータを含む研究は、予測されたように、睡眠薬を処方した患者は、催眠薬を処方していない患者と比較して死亡の危険性を大幅に上昇させた.
この協会は、健康状態の悪い患者を考慮に入れたとしても、患者が1年で18錠未満を取ったとしても. 11研究の研究者の1人による電子書籍であるSleeping Pillsのダークサイドで、Dr. Daniel Kripke、それは説明した:
 睡眠薬を服用した患者は死亡した4. 睡眠薬が多くの患者の早期死を引き起こしていた可能性が高いようです
理論的には、睡眠薬を伴わずにこれらの死を引き起こした患者の選択に混乱する要因または偏りが存在する可能性がある. このような偏りの証拠はほとんど見つかっていないとしか言​​いようがありません。睡眠薬が過剰な死やその使用に関連する癌の一部を引き起こしても、使用するには危険です.
今夜始まるより良い睡眠のためにこれを最初に試してください
あなたがより多くの睡眠を必要とする場合は、適切な睡眠衛生に関する詳細について33冊の健康睡眠ガイドラインを読み進めることをお勧めしますが、始めに、以下の変更を実施することを検討してください.
寝る前に、テレビを見たり、夕方にコンピュータを使用するのを避けてください。少なくとも1時間ほどかかります。. アメリカ医師会(AMA)でも、
    ighttime電灯は人間の概日リズムを破壊し、細胞周期調節、DNA損傷応答、代謝などの人間の健康と直接関連する生理学の側面に日周期の律動がどのように影響するかについての基礎科学からの急速な進展を文書化している. あなたの松果体は、日中の明るい太陽の暴露と夜の完全な暗闇とのコントラストにおおよそのメラトニンを生成します. あなたが一日中暗闇の中にいても、その違いを感謝することはできず、あなたのメラトニン生産を最適化しません. あなたの寝室の光のわずかなビットはあなたの体の時計と松果体のメラトニンの生産を混乱させる可能性があります. あなたの時計ラジオからの最も小さな輝きでさえ、あなたの睡眠を妨げる可能性があるので、夜にラジオをカバーするか、それを完全に取り除く.
夜間に移動するための光源が必要な場合は、低ワットの黄色、オレンジ色、または赤色の電球を取り付けます. これらの帯域幅の光は、白と青の帯域幅の光がするようにメラトニンの生成を止めません.

メラトニン 5mg 違い ノート 飲み方

これは体の中枢部の体温を上昇させ、お風呂から出ると突然落ち、眠る準備ができていることをあなたの体に伝えます. あなたが定期的に十分な睡眠を取っているなら、あなたは警報を必要としないかもしれません. 朝の太陽光の10〜15分は、その日に到着したあなたの内部時計に強いメッセージを送り、夜間に弱い光信号によって混乱する可能性は低くなります.
役に立つ情報:
不安は、睡眠の問題に非常に結びついています。そして、あなたの夜の休息を本当に妨げる可能性のある閉経時のホルモンの変動に加えて、生物学的なプロゲステロンであなたのホルモンを自然にバランスをとることは、. コメ/ 2014/05/30 / how-natural-progesterone-can-help-your-sleep-at-menopause /
https:// www. com / 2016/01/20 / menopause-and-insomnia-help-to-that-natural /
https:// www.

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