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カリウム サプリ 摂取量

カリウム サプリ 摂取量 カリウムはナトリウムと相互作用して毎日多くの重要な機能を果たす主な化合物であり、特に体内の体液とミネラルレベルのバランスをとっています.
カリウムは体のすべての細胞に認められ、そのレベルは腎臓によって制御されています. 心拍リズムや神経インパルスの制御、筋肉の収縮、筋肉痛の予防、消化器の健康のサポート、エネルギーレベルの上昇など、数多くの細胞機能が必要です.
実際、多くの成人は必要とするカリウムの半分を摂取しません! USDAの調査によると、Uの成人によるカリウムの中央値摂取量. (1)
幸いなことに、低カリウムレベルを防ぎ、カリウム豊富な食品全体から自然に摂取量を増やすことができます. 多くの食品には実際にカリウムが含まれており、ほとんどすべての肉、魚、低温殺菌されていない高品質の乳製品は、多くの野菜、豆、果物.
カリウム濃度が低い可能性が最も高い人は次のとおりです:

高血圧や心臓病を治療するために利尿剤を使用する人
下剤を頻繁に飲む人
最近嘔吐や下痢の原因となった病気があった人
特定の腎臓または副腎の障害を有する者
アルコール
管理されていない糖尿病患者
1日2時間以上運動するアスリート
誰かが非常に低カロリーの食事をしている

カリウムの中程度の低レベルは、一般の人口では非常に一般的であり、通常は次のような症状を引き起こします。

血圧の上昇
特に脳卒中に苦しむ心疾患のリスクが高い
塩/ナトリウム感受性の増加
腎臓結石のリスクが高い
疲れや睡眠不振
集中力と記憶が悪い
糖尿病とインスリン抵抗性の高いリスク
より高いレベルのカルシウムが尿中に排泄されることによる骨形成の減少
筋肉衰弱および痙攣
関節痛

カリウム濃度が非常に低いと、低カリウム血症と呼ばれる状態を特徴とする重度のカリウム欠乏症. 低カリウム血症の症状は、深刻で、均等に致死的であり、心臓不整脈、筋肉衰弱および耐糖能異常を含む. 通常、低カリウム血症は、腎臓機能、利尿剤使用、または体調不良や体液喪失などの合併症など、カリウムが豊富な食物を十分に摂取していないこと以外の要因によって引き起こされます.
カリウム摂取量が低いという最大の問題の1つは、体が酸を中和することができないことです. 非炭酸は、肉類、乳製品および穀物を含む植物および動物タンパク質の両方の消化および代謝の間に生成される.

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低カリウムは身体が酸性になり過ぎることを意味するため、身体を適切なpHに保つためにこれらの酸のバランスを取ることはカリウムの仕事です. (2)
果物や野菜には酸中和剤が組み込まれていますが、肉、ほとんどの穀物やその他の動物性食は含まれていません. 標準アメリカ食は動物性タンパク質と穀物の両方が高いが、果物や野菜も少ないため、大部分の人々は血中に大量の酸を蓄積する.
結果?消化不良、認知能力障害、頻繁に疲れている、免疫力が低い、心臓の健康が悪い、その他多くの潜在的リスク. カリウムの推奨一日摂取量
医学研究所の食物栄養センターでは、次のカリウム摂取を推奨しています。(3)

幼児0 12ヶ月:400 700ミリグラム/日
小児1 8年:3,000 3,800ミリグラム/日
ティーンズ9 18年:4,500 4,700ミリグラム/日
19歳以上の大人、男性と女性:4,700ミリグラム/日
妊娠中または授乳中の女性:5,100ミリグラム/日

一部の人々は、これらの数値よりもさらにカリウムを必要とすることがあります。週のほとんどの日に1時間以上働くアスリート. 彼らはより高い筋肉量を有し、体は有効な血流に依存して重要な器官、骨および壊れた筋肉組織に栄養素を持ち込むのを助けるので、通常は大量のカリウムを豊富に含む食品. 低カリウム/カリウム欠乏症を避ける方法:カリウムの最善の食物源
低品質のサプリメントの合併症を避け、栄養素が完全に吸収可能であることを確認するためには、可能な限り食物源からビタミンやミネラルを得ることが常にベストです. カリウムはしばしば穀類、パン、スポーツ飲料などの加工食品に添加されますが、これは天然の食品全体に見られるのと同じ種類のカリウムではありません.
例えば、合成カリウムで強化された加工食品では、カリウム(コンジュゲートアニオンを含む)の最も有益な化合物のいくつかは吸収性で有効ではない. これらのアニオンは、通常、酸の影響から骨を緩衝させるのに必要であるが、通常は塩化カリウムの形態でパッケージ食品に添加されたカリウムは、適切な骨緩衝液として作用しない.
幸いなことに、食事中のカリウムの約85%が平均的な健康な成人に吸収されています. カリウムのバランスをとるのに役立つ他の多くの補給栄養素が多い様々な食品から、十分なカリウムを常に得ようとする.
ここでは、カリウムの最高の食物源の12があります:
(成人男性と女性の推奨日量4,700ミリグラムに基づくパーセンテージ. )

ホワイトビーンズ(4個)コップ1杯:1,004ミリグラム
リムジンビーンズ(5)1カップコップ:955ミリグラム
アボカド(6)全体1:690ミリグラム
ブロッコリー(7)1カップコップ:458ミリグラム
サツマイモ(8)1培地:438ミリグラム
バナナ(9)1培地:422ミリグラム
サーモン(10)3オンス:416ミリグラム
ピーズ(11)1カップ調理:384ミリグラム
イワシ(12)1缶/ 3. 75グラム:365ミリグラム
グレープフルーツ(13)全体1:354ミリグラム
生乳(14)1カップ:260ミリグラム
グラスフードビーフ(15)3オンス:237ミリグラム

 7カリウムの健康上の利点
1. 血圧を下げ心臓の健康をサポート
電解質として、カリウムは、血圧、循環および心拍リズムを調節する心臓の電気的活動を制御するのに役立ちます.

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多くの研究では、カリウムは少ないがナトリウム食品が多い食事は、高血圧、高血圧および心臓血管疾患の原因となることが分かっています. (16)
これは、カリウムがカルシウムやマグネシウムなどの他のミネラルと組み合わせて、液体が細胞に蓄積するのを防ぐためです. 細胞内の流体の蓄積は、血圧を上昇させ、心臓の動悸、狭窄した動脈、瘢痕化および循環不良. 低カリウムは、時間の経過とともに状況が悪化すると、不規則な心拍、胸痛および心停止にも寄与する可能性があるため、過剰なナトリウムを制限しながら豊富なカリウムを摂取し、特に高齢. 健康な代謝をサポートする
カリウムは、あなたの代謝を維持し、さらに高めるために必要です。なぜなら、私たちが食べる食物からグルコースの形で炭水化物を分解し、それを使用可能なエネルギーに変えることに部分的に責任があるからです. さらに、カリウムは筋肉を作るタンパク質を形成するために体内でアミノ酸を使うのに役立ちます.
運動後、多くのアスリートは、運動中に失われたカリウムを交換するために、オレンジジュース、バナナ、またはポテトのようなカリウムが豊富な食品を消費することを選択する. カリウムはまた、筋肉と骨の両方の成長と維持に重要な体内のミネラルバランスを助けることができます. 筋肉の痙攣や痛みを防ぐ
液体レベルをバランスさせることにより、カリウムは筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。したがって、低カリウムは、筋肉のけいれん、けいれん、および一般的な痛みにつながります. 筋肉がエネルギーと修復に依存する崩壊した炭水化物やタンパク質を助けるために使用されるため、低カリウムは筋肉量の崩壊、疲労、トラブル運動を引き起こし、体重増加にも寄与することさえあります. 骨の健康を維持するのに役立つ
骨が弱くなったり、骨折や骨折を起こしたりするのを防ぐのにカリウムが必要です. 体内では、カリウムは重炭酸塩に変換されるクエン酸塩のような共役アニオンを形成する. 低カリウムレベルは、一般的に食べられる食品、特に動物性タンパク質に存在する酸を中和するのに必要な重炭酸前駆体の減少と関連している.

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低カリウムは低レベルの重炭酸前駆体を意味するので、骨はスルフェア酸の影響から適切に緩衝されず、誰かの食事がカリウムに欠乏していると、脱塩、. 神経系を支える
カリウムは何千もの細胞機能に日々影響を与えているため、脳機能が依存する神経インパルスや電気信号伝達にとって重要です. カリウムの欠乏は、疲労、集中力の低下、トラブルの学習と記憶、気分の変化を引き起こす可能性があります.
実際に、低カリウムの最も大きな兆候の一つは、脳の霧、または明確な頭を浮かべて明るい気分に集中することができないことです. 適切な消化に必要
カリウムは電解質のように作用し、消化管内の水分、体液、ナトリウム量をバランスさせます. 低カリウムは、体液が蓄積し、ミネラルに不均衡を引き起こすため、鼓腸、便秘、または腹痛の原因となることがあります.
また、胃の酸量をバランスさせ、腸を治癒させ、体を最適なpHレベルに保つ役割も部分的に果たしています. これにより、健康な細菌が繁栄し、免疫を低下させる有害な細菌を殺すことができます. 研究によると、腎臓結石になりがちな人々は、通常、ナトリウムが高く、カリウムが少ない.
低カリウムレベルはまた、カリウムとカルシウムとの逆の関係に起因する腎結石のリスク増加と関連している. 誰かがカリウムのレベルが低いと、過剰量のカルシウムが腎臓を通過しなければならない尿を通して体から排出されます. 多くの場合、腎臓結石は実際にはカルシウム沈着物であるため、尿中のカルシウムを減らすことは、痛い腎臓の問題を解消する1つの方法です.

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(18)カリウムサプリメントが必要ですか?
カリウムサプリメントは、通常、健康な成人の正常な人には推奨されません. それらは、カリウムを効果的に吸収することを止める障害を有する人々に特定の条件下で与えられるが、そうでなければ、本当の食物源からカリウムを最初に得るように勧められている. カリウムのバランスは健康な腎臓機能に依存するため、多くの人が年齢とともに腎機能をいくらか損なうことに悩まされているため、カリウムサプリメントは時に危険であると考えられています.
糖尿病、心不全の既往歴、抗高血圧薬を服用している人、アスピリンやイブプロフェンなどの一般に苦痛緩和剤を服用している人でも、定期的にカリウムサプリメントを消費すれば、.
慎重にするために、食品医薬品局(FDA)は、市販のサプリメント(マルチビタミン/ミネラル錠剤を含む)を100ミリグラム以下に制限しています。これは、成人の推奨4,700ミリグラムの約2%.
一般に、正常な腎機能を有する健康な成人では、過剰なカリウムが尿中に排泄されるため、食物のみからのカリウム摂取のみでは負の副作用のリスクはほとんどありません. しかし、腎機能に異常がある人や、高用量のカリウムサプリメントを服用している人にとって、負の副作用が可能です. カリウムの相互作用
血液中のカリウムが多すぎると、高カリウム血症(低カリウム血症の非常に低いカリウムレベルの逆). 過度に高いカリウムは、血圧の変化や衰弱などの他のリスクに加えて、心調律に危険な変化を引き起こす可能性があります.
高齢者および腎臓障害、糖尿病、慢性腎不全、重度の心不全または副腎不全を有する者は、高カリウム血症のリスクが高い. 腎臓の問題を抱えている人、特に透析患者は、カリウムサプリメントを飲まないように注意してください。. カリウムが豊富なレシピのアイデア
これらのレシピのいくつかを作って、自然にカリウムを摂取してみてください:
サツマイモフライのレシピ
合計時間:60分
サービス:3 6
材料:

1-1 1/2ポテトサツマイモ
1/4カップココナッツオイル
海塩1/2ティースプーン
1/2ティースプーンのパプリカ
シナモン1/4ティースプーン

行き方:

オーブンを425度に予熱する. すべての成分を密封可能なビニール袋に入れ、ジャガイモが完全にコーティングされるまで振る.

サーモンパティーのレシピ
合計時間:15分
サービス:1 2
材料:

1はアラスカのサーモンです
2卵
オリーブオイル大さじ1
1/4にんにく
メアリーズ・クラッカーズの1/4箱が崩れた

行き方:

すべての材料をボウルに入れ、一緒に混ぜる.

チョコレートバナナナッツスムージーのレシピ
合計時間:2分
サービス:1
材料:

ココナッツミルク1カップ
発芽した1/3カップアーモンドバター
1バナナ、皮をむいた
カカオパウダー大さじ2
2カップのアイスクリーム
ステビアは味をする

行き方:

すべての成分をブレンダーに入れ、所望の一貫性に達するまで混合する.

カリウム サプリ 摂取量 論文

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