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エクステンド bcaa 濃い リーンバルキングという言葉は、あなたがめったに脂肪族バルクへの目標ではないと考えると少し不必要です. あなたがプロセスでどのくらいの脂肪を得ているかを気にせずにバルキングの口語であるダーティーバルキングという概念もあります. そうすることは、筋肉を構築するための脳のアプローチではなく、余分な脂肪を取り除くのがずっと難しいためです. したがって、このガイドは、脂肪組織の過剰量を得ることなく筋肉を構築するために、あなた自身の栄養、訓練、およびサプリメントレジメンを作成する方法と同様に、痩身バルキングの原則について教えていきます. Bulkingの誤解ほとんどのジムの方がBulkingという概念を考えるとき、私は食べ物が増えれば増えるほど筋肉が大きくなるので、. 残念なことに、それはあなたの体が生理学的にどのように作用するかではありません(もしあれば、余分なカロリーは余分な筋肉組織よりも体脂肪としてより容易に保存されます). 前述のように、大量の体脂肪を取り除くことは非常に時間がかかり、楽しい経験ではないので、汚れたバルキングは体組成を改善するには非効率的な方法です. なぜ筋肉を構築するためにすべての時間を無駄にすると、方向を変更し、極端な切断から今後の利点を否定するつもりならば?無駄な努力ですが、私はあなたに保証します. 栄養の基本原理栄養素という用語は、健全な発達と維持を促進するために比較的多量に必要とされる食事の主要成分を意味します. ヒトの場合、3つの主なエネルギー含有多量栄養素は、タンパク質、炭水化物、および脂肪である.

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このエネルギーはカロリーと呼ばれる熱の形で現れます。炭水化物およびタンパク質は約4カロリー/グラムを含み、脂肪は約9カロリー/グラム. 多量栄養素のカロリー含有量は生存に不可欠ですが、これらの基質には、エネルギー供給だけでなく、. このガイドでは、タンパク質、炭水化物、脂肪の生理学的役割について詳細に解説しています. プロテインタンパク質は、筋肉組織の構築/修復過程を助けるという観点から、必須の多量栄養素である. このため、多くのボディビルダーとフィットネス愛好家は、同様に平均個体と比較して多量のタンパク質を食べることが多い. すべてのタンパク質は、アミノ酸と呼ばれる分子で構成されており、タンパク質の構成単位と考えることができます. アミノ酸は一緒に結合して、タンパク質を身体内の特定の機能を与える3D構造を形成する. あなたがタンパク質を食べると、体はアミノ酸をより小さなペプチド鎖と個々のアミノ酸に分解し、それらを働かせます. あなたがその命名法から派生したかもしれないように、単糖は1糖(分子)であり、二糖は2糖(分子)であり、多糖は複数糖(分子). 単純な炭水化物は、テーブルシュガー(スクロース)、デキストロース(グルコース)、コーンシロップ、フルーツシュガー(フルクトース)、糖蜜などの一般的な家庭用成分を含む. 複雑な炭水化物/多糖の源には、全粒小麦、オートムギ、オオムギ、キノア、米のような穀物、ならびにレンズマメ、ジャガイモなどの食物が含まれる. 炭水化物は最終的にグルコース単量体に分解され、グルコースをピルビン酸、ATPおよびNADHに変換する解糖(またはフルクトースの場合はフルクトース分解)によって代謝される. しかしながら、高血糖/糖レベル(高血糖)の存在下では、グルコース分子は、グリコーゲン分解を介して一緒に連結されて、主に肝臓および筋肉組織に見出される複雑な炭水化物を形成し、長期エネルギー貯蔵の形態. これが炭水化物が適切に利用されると、体脂肪を失うときに筋肉を増強し、筋肉を増強するのに非常に役立つのはこのためです. 脂肪多くの人々は脂肪の不合理な恐怖を持っています。彼らは彼らがより多くの脂肪を食べる、彼らが得るより太っていると仮定します.

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幸いにも、それは体がどのように機能し、脂肪が全員の食生活にとって非常に重要な部分であるかは正確には分かりません. 脂肪は、細胞構造の完全性を維持するために必須であり、細胞機構に関して様々な役割を果たす. それらはまた、炭水化物およびタンパク質よりもグラム単位でより飽和しがちである傾向がある. バターやマーガリンのような特定の脂肪源が室温で固体である理由は、融点がオリーブ油のような不飽和脂肪源に比べて高くなっているからです. 微量栄養素と繊維微量栄養素は、カロリーエネルギーを供給しないが、依然として様々な生理的義務を果たし、最適な健康状態を維持するために最も重要な食品の構成成分です。これらには、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、および有機酸が含まれる. これらの化合物の多くは、酸化ストレスを減少させるために重要なヒトの抗酸化物質として働く. 大部分の人々は、一日を通して多量の果物や野菜を食べている限り、微量栄養素の摂取量を精査する必要はありません。また、マルチビタミンのような特定のサプリメントは、微量栄養素の必要性を満たすのに役立ちます. 可溶性および不溶性の両方の繊維が消化プロセスを助け、腸の完全性を維持し、ミネラルバランスを助け、心臓の健康を改善し、血中脂質を改善する. リーンバルキングのエネルギー需要を計算する方法ステップ1:あなたの体重(ポンド)に12を掛けて基礎代謝率(BMR)を計算します。ステップ2:ライフスタイル活動係数(i). カロリーは毎日の活動から費やされます)座っている正式な運動なしでほとんどの日に机に座ってBMRに1を掛けます. 2Moderately Active中程度の運動1週間に1〜3回、ほとんど活動をせずにBMRに1を乗じる.

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7ステップ3:目標は筋肉を構築することなので、カロリー剰余にする必要があります(特に訓練の日に). ステップ4:多量栄養素の摂取量を決める(カロリー目標のパーセンテージとして)訓練日には、タンパク質からのカロリーの35%、炭水化物からの40%、および脂肪の休息日からの25%を消費し、タンパク質からのカロリーの40% 、炭水化物から30%、脂肪から30%です。炭水化物の約20%を食物繊維の形で消費すべきです. あなたは痩身のバルキングのためのあなたの栄養素の必要性を理解したので、少し栄養のポイントについて少し話しましょう. 実際、水分補給の状態を測定する最も簡単な方法は、単に尿の色を評価することです。暗黄色の尿は脱水されたことを意味します。クリアな尿はあなたが十分に飲んでいることを意味します. 経験則を遵守しやすいようにするには、体重1キログラムあたり約1オンスの水を消費することを目指します. フードセレクション(Food Selection)率直に言えば、毎日あなたのカロリーや多量の栄養素の目標に達する限り、あなたが食べたい食べ物をほとんど食べることができます. しかし、ほとんどの積極的な個人は、栄養密度が高く、最小限の加工食品を消費することによって、トレーニングとライフスタイルを最大限に活用するように立っています. これには、全粒粉、野菜、果物、赤身肉、ナッツ、卵、特定の乳製品などが含まれます. 各食事とともに完全なタンパク質源を摂取することは、筋肉の成長を最大限にし、痩せていることに有益であることを覚えておくことも重要です(筋肉は必要なアミノ酸なしで修復することができる). このように、食事ごとに少なくとも20グラム以上の完全タンパク質を食べることを目指すべきです. あなたがビーガンやベジタリアンを食べてしまった場合は、食事ごとに高品質の植物ベースのタンパク質を摂取してみてください. トレーニングの基礎ProgressionOneの重要性ジムの重要な要素は、トレーニングプログラムに関係なく、体の変化の程度を決定します。その要因は進歩です. とてもシンプルですが、ジムで何年も研ぎ澄まされてきた人々の数に驚くことがあります。. 運動後に全く同じ繰り返し運動のために正確に同じ体重を持たせて体育館に戻った場合、あなたの筋肉はまったく成長または適応する理由がありません.

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基本的には、毎週あなたはより多くの担当者、より多くの体重、より多くの強度などで自分自身にさらに挑戦する必要があります. どのくらいの頻度でトレーニングする必要があるか週ごとに1回のみ各筋肉を対象とする普及したボディービルディングトレーニングとは異なり、最良の結果は週に少なくとも2回. あなたが成長したばかりの頑強な筋肉があれば、週に3回鍛える必要があるかもしれません. 心配しないでください。訓練量を適切に保つ限り、あなたは自分自身を上回らないでしょう. 以下は、1週間に各筋肉を2回(またはそれ以上)標的とする効果的な運動分割の例です. 月曜日:体の強さを強調する上半身:強さを強調した下半身覚醒日:心臓の日曜日:肥大強調を伴う上半身腹部:肥大強調を伴う下半身曜日:遅れた筋肉群の訓練日日曜日:休息日完全に、訓練の分割は無数の方法少し創造性を持って. あなたの即時の目標を決定し、それを適切なトレーニング分割を作成するための基礎として使用する. 分離リフトコンパウンド/マルチジョイント練習には、一度にいくつかの筋肉群に参加するものが含まれます。これらの運動は、孤立運動(単関節運動)よりも大量の筋繊維を補充し、. さらに、バーベルのスクワット、プレス、ロー、チンアップなどの複合練習では、体重を増やすことができます。つまり、働く筋肉にかかる張力を増やすことができます. したがって、あなたの焦点は複合練習にあるべきです。 1日の複合運動をすでに完了した後、援助練習やフィニッシャーとしてのシングルジョイント/アイソレーション練習を使用する. 隔離練習の例としては、ダンベルカール、三叉押下、ダンベル横臥、脚伸展などがある. あなたの目標が筋肉を構築し、痩せていることを心配しているのならば、Cardio considerationsCardioは常に最優先事項でなければなりません. これは主に、体重トレーニングが心臓よりもはるかに代謝的に要求されるため(特に長期間). そのため、あなたの目標は、筋肉を構築して脂肪を燃やしている間は、心臓を必要最小限に保つことです.

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毎週の一般的な健康と回復のために軽い心臓のセッションを数回(25〜30分程度)するのは大丈夫ですが、それに夢中にはなりません. トレーニングとダイエットの補助剤としてのサプリメントサプリメントは、適切なダイエットやトレーニングが成功するためには不可欠ではないことが、あなたのリーンバルキング計画の推奨事項を補うために移動する前に明確にする必要があることです。. むしろ、あなたができる最も有益なことは、毎日あなたの食事を釘付けし、一貫して訓練することです。そして、サプリメントが遊びに来るようにしましょう。補足事項:プレワークアウト補足プレワークアウト製品を使用することを考慮してください。クレアチン、リンゴ酸シトルリン、ベータアラニンなどの他の価値ある成分がブレンドされた、カフェインやその他の精神刺激薬の周りには多くのプレワークアウトが策定されています. 旗艦のJacked Factoryプレワークアウト、ALTIUSには、このリストのすべての成分が含まれているため、トレーニングを最大限にすることができます. クレアチン一水和物おそらく最も有効なサプリメントは、筋肉細胞を水和させてATPの再生を促進することによって作用します. 研究では、飽和細胞内濃度を維持するために1日当たり約3〜5gのクレアチンが必要であることが確認されている. 注:シトラリンマラートが酸化窒素生成を促進し、運動能力を向上させることを望むなら、運動後にクレアチンを摂取することができます. 望ましい場合は、最大効果のために1日に20gまでのL-シトルリンを使用することができます. ベータアラニンベースライン用量は10mg / kgとすることが忍容性のために確立されるべきである. *カフェインカフェインは、運動能力を向上させ、運動能力を向上させることが示されています(注:あなたの服用量を分割することに注意してください。認知. カフェインによる性能増強のための一般的な用量推奨は、体重1kgあたり1〜3mg(1kg = 2. (BCAA)または必須アミノ酸(EAA)サプリメントは、必要に応じて、トレーニングの前、最中および/または後に利用することができます. これは、断食をしてトレーニングが終わってすぐに食べることができない人にとって、. BCAAの投与量は、あなたの体の大きさとBCAA混合物の比率に応じて異なります。出発点はロイシン、バリン、およびイソロイシンの4:1:1比をそれぞれ有する約10gのBCAAを使用することである.

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ポストワークアウトサプリメントプロテインサプリメントプロテインパウダーは、固形食を食べる時間がなく、迅速で高品質のタンパク質源が必要な場合に役立ちます. 毎日のタンパク質摂取目標を達成するために、必要に応じてタンパク質粉末を使用してください. カゼインプロテインサプリメントは少し遅く消化し、就寝前に素敵なスナックとして役立ちます. マルチビタミンあなたは本当にマルチビタミンを使用して間違って行くことはできません。彼らは豊富な利益を提供し、バランスの取れた食事を持たないことから生じる可能性のある栄養素の欠乏に対する一種の保護手段として働きます. あなたの特定のブランドのマルチビタミンのラベルに従って、適切な用量にしてください. フィッシュオイル/オメガ3脂肪酸アシストはLDLコレステロールを低下させ、血中脂質プロフィールを健康な状態に保ちます. FAQ毎週筋肉量を増やすべきですか?リーンバルク中の目標は、毎週特定のポンドを得ることを必ずしも目標とするのではなく、むしろ長時間にわたって高品質の筋肉組織を追加することです. また、経験豊富な人は非常にゆっくりと進歩する可能性があることを覚えておいてください。特に、筋肉量の点ですでに遺伝的/自然的能力に近い. 一方、新生児は、最初の数ヶ月間は毎週最大2lbsの筋肉を余分な脂肪の増量なしに置くことができるかもしれない. 進捗状況をどのように測定/追跡するのですか?毎週または2回のスケール写真と鏡映/進捗写真の両方を使用することが理想的です. しかし、体重の変動は確実であるため、スケールに頼らざるを得ません。あなたが大きなジャンプを片方または他の方法で見ると、これらはあなたの考え方を消すことができます. 同じ日に毎日体重を測定してください(目を覚ましてトイレを使用した後が好ましい)、週末に体重が平均化されます.

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体重を増やすことができない場合は?訓練と訓練以外の日数でカロリー摂取量を5%増やし、1週間後に再評価する. まだ体重が増えていない場合は、訓練期間と非訓練期間の両方でカロリー摂取量に5%を追加してください. 体重を増やすのが速すぎる場合はどうしたらいいですか?あなたが体重を増やして脂肪組織をより速く見つけた場合は、訓練を受けていない日のカロリー摂取量を10%. また、1週間に30分間のカーディオセッションを4回まで追加することもできます. あなたは最初の計算であなたのカロリーニーズを過大評価しているかもしれませんし、. 私はサプリメントなしで成功することはできますか?もちろん、あなたの食事とトレーニングがポイント上にあることは、あなたの長期的な成功にはるかに大きな影響を与えます.