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エクステンド bcaa 効能 損 断続的な断食(または科学文献で典型的に言及されるような時間制限給餌)は長い歴史を有する. 工業社会以前の年々のカロリー利用可能性の変動は(不随意的な)断食期間を引き起こす傾向があった。歴史の中のほとんどの宗教は何らかの種類の断食を行っています。今日、多くのイスラム教徒が世界の人口の約20〜25%がラマダンの聖月の間に日の出から日の出まですべての食糧と水を捨てる.
しかし、かなり最近まで、運動選手やコーチのほとんどは断続的な断食に本当に多くの配慮をしていました。. 間欠的な断食への関心は、2010年から2011年の間に増加し始め、2012年から今日まで. ほとんどの人が間欠的な断食(IF)と自動的に関連付ける名前は、Martin Berkhan. Brad Pilon、Andy Morgan、Gregory O Gallagher、Ori Hofmekler(その他多く)を含むIFの他の有名な支持者と実践者がいますが、Berkhanはパンチの最初の一人であり、彼はIF最もリーチと持続力のあるLeangainsと呼ばれる.
Leangainsのアプローチはかなり簡単です:あなたの毎日のカロリーを8時間のウィンドウで食べ、残りの16時間を速くします. 空腹時には、ゼロカロリーの飲み物を飲むことができます(空腹時の中で訓練しなければならない場合は、運動の回りにいくつかのBCAAを飲むことができます)が、カロリーのあるコンテンツ. 食事の詳細の残りの部分は、かなり標準的なジムのアドバイスです:高蛋白質、訓練日に多くのカロリー、オフ日に少ないカロリーなど. あなたは本質的に朝食をスキップして、昼食を食べ、仕事/学校から帰るときに別の食事をして、そして遅い夕食を食べる. (Leangainsのガイドを参照して、スケジュールの一般的な設定を行う方法を確認することができますが、実際には、朝食をスキップするだけですべてを集計できます.

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断続的な断食にBerkhanが取り組んでいることについては、異色のものは何もありませんが、支持者と非難の両方は、それについていくつかの非常に強い意見を持っています. 何人かの人々は、あなたがより頻繁に食べないことによってあなたの筋肉をすべて失うと言います。そして、ある人は、それは、.
しかし、時間が経つにつれて、ほとんどの人は中道の位置に向かっているように見えます。IFはダイエットを守るのに役立つ人にとっては素晴らしいかもしれませんが、食事の頻度やタイミングの影響は、せいぜい、総カロリーおよびタンパク質摂取の効果と比較した場合、ほとんどの人にとって非常に小さな効果である.
しかし、最近まで、断続的な断食を調査した研究は、典型的には、実際に体重を持ち上げている人々のグループ.
参加者は、20代後半または30代前半が主で、5年以上のトレーニング経験がありました.
彼らは、研究の開始時に習慣的なカロリーと多量栄養素の摂取量を記録し、カロリー維持に努めるために、研究を通してこれらの食事パターンを維持するよう指示された. 群間に有意差はなく、いずれの群でもカロリー/マクロ摂取量は有意に変化しなかった. 体重1kg当たりタンパク質9g、両方のグループがハードトレーニングのための十分なタンパク質摂取量を持っていた. 第2セッションでは、軍用プレス、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール. 第3セッションでは、広いグリップラッププルダウン、リバースグリップラッププルダウン、三頭筋プレスダウン. 研究の終わりに、これらは体組成および体力結果であった(以下の表において、NDは正常な食事を表す)。

あなたが見ることができるように、観察された唯一の有意な効果は、体脂肪量(FM)であり、IF群は約1.

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その意味するところは、IFグループがわずかな赤字であったことです。これはあまりにも驚くべきことではありません. 上記の最初の表を見ると、IFグループはNDグループより約200kcal /日少ない量しか食べていませんでしたが、8週間で6kgの脂肪には約200kcal /日の赤字が必要でした。彼らは研究の開始時に保守点以下で食事をする可能性が高く、全体を通してわずかな赤字を維持していた.
この研究の著者は、IF群の脂肪量の減少は、脳内で作用することがあるホルモンであるアディポネクチン(IF群では増加したが、ND群では増加しなかった)の影響によるものであろうと提案しているエネルギー支出を増やす. それは事実かもしれません、もしそうであれば、それはIFにとって本当の生理学的利点となります. しかし、私はまだ、カロリー摂取量の違いは、介入の開始前にすべての被験者が中立的なエネルギーバランスにあることを確実にするための予備的な期間がなかったために、.
テストステロンおよびIGF-1レベルが低下し、いくつかの前炎症性サイトカインのレベルが低下し、コルチゾールレベルが上昇し、インスリンおよび血糖値が低下し、トリグリセリドレベルが低下し、T3レベルが低下し、RERがわずかに減少した. IFグループがカロリー不足になっているのは事実ですが、それは非常に小さいものであり(メンテナンスの10%以下)、これらの影響を説明するのに十分なほどの赤字ではないでしょう.
全体的に、この研究は、たとえあなたがカロリーの維持を再開しても(あるいは少なくとも近づいていても)一般的に改善された健康と長寿と一貫して、あなたの体をトリックしてダイエットを考えさせるように見えるようにします.
ND群で評価されたホルモンまたはバイオマーカーのいずれにも有意なまたは有意な変化はなく、どちらの群も基礎代謝率の変化を経験しなかった.
ここには、この研究の大きな図があります
あなたが見栄えを良くして重いものを持ち上げるような訓練をしている仲間だけであれば、この研究はIFが有害でもハックでもないという考えを支持してくれます. いずれの群も、痩せた質量、筋肉の厚さ、または強度に意味のある変化をもたらさなかった.

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IFグループは少し脂肪を失ったが、最も説得力のある説明は単に彼らがわずかな赤字にあったということである. IF食のパターンがあなたのスケジュールに最も適しているなら、それはあなたにとって実行可能な戦略です. あなたが朝食を食べることを好むなら、それはあなたの食生活の遵守に役立ちます、IFと一緒に行く良い理由はないでしょう.
しかし、この研究は、IFが伝統的な食事パターンよりもあなたの健康に有益かもしれないといういくつかの証拠を提供しています. これは私がハープするつもりではないポイントです。私は医者ではないので、私の場所ではありません. しかし、ほとんどの場合、IFグループの血液検査の変化は、代謝の改善と慢性疾患リスクの低下と一致している. 以前の研究(カロリー制限や体重減少に加えて、またはそれとは独立した)で健康促進効果があることが示されて以来、これは驚くべきことではありません。しかし、これまでの研究のほとんどは、太りすぎや座りの人で行われていたので、活動的で若い健常人でも同様の効果が見られます. あなたがそれをチェックアウトすることに興味があるならば、研究の多くは、手元にある研究の全文にリンクされています.
IFの健康促進効果に関して、私は昨年公表されたレビューの結論に大いに同意します:
 文献では、堅牢なデザインと高いレベルの臨床的証拠による絶食に関する臨床研究の研究は乏しい. いくつかの無作為化比較試験および観察的臨床結果研究が断食による健康上の利益の存在を裏付ける一方で、健康介入を推奨することができるように、断食を使用する前にヒトにおける実質的なさらなる研究が必要である.
欠点
この研究には、言及する価値のあるいくつかの欠点があります:

参加者はすべて健常な青年であったため、結果は他の集団(特に性別間に若干の代謝の相違があるため女性)には一般化できないかもしれませんが、. IFおよび正常な食事パターンは、この研究から推測することができないカロリー剰余または赤字で、強度および体組成に異なる効果を有し得る. しかし、参加者はメンテナンスを予定していて、重量はそれほど変わっていないので、これはおそらく大きな問題ではありません.
これは毎日8時間の給餌ウィンドウを備えたLeangainsスタイルのIFに関する研究でした.

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結果は、他の形態のIF、時間制限給餌、または断続的エネルギー制限に一般化することはできない. それは数年前のことですが、私が遭遇したIFに関する最も良い文献レビューはまだあります.

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